Zwolse Halve Marathon
Runningclub RCL organiseert voor de 22e keer een clinic ter voorbereiding op de halve marathon van Zwolle, editie 2023 op zaterdag 10 juni. Deze clinic start op Zondag 5 Maart.
Hieronder vind je eerst wat algemene informatie m.b.t. de clinic en de startlocaties van de duurlopen op zondag. Daarna volgen het schema en tenslotte een tweetal tijdentabellen.
De duurlopen vinden plaats op zondagmorgen vanaf verschillende locaties.
De begeleide trainingsavonden zijn op:
• dinsdagavond om 19.30 uur vanaf sportpark de Siggels in Zwolle Zuid en
• donderdagavond om 19.00 uur vanaf sportpark Heino bij de tafeltennisvereniging en vanaf donderdag 6 april vanaf Havezathe Den Alerdinck te Laag-Zuthem.
De begeleide trainingen op dinsdag- en donderdag-avond duren circa 1.5 uur.
Let op: je moet je zelf inschrijven voor de halve marathon, dit wordt dus niet door de organisatie gedaan!
Inschrijfdatum is nog niet bekend. Berichtgeving volgt.
Veel loopplezier toegewenst!!
Groepsindeling: geschiedt volgens het prestatieniveau. Aan de hand van de tijdentabel kun je een inschatting maken tot welke niveaugroep je behoort.
Geschatte tijd op de halve marathon:
– Groep A = 1.30 – 1.45 uur
– Groep B = 1.45 – 2.00 uur
– Groep C = 2.00 uur en langer
Toelichtingen bij het schema:
PYRAMIDELOOP (Tempo; Extensieve Interval):
Serie van lopen in tijdseenheden (minuten) waarbij de duur toeneemt of afneemt, de snelheden gelijk blijven en de hersteltijd meestal gelijk blijft. Er kunnen meerdere series gelopen worden met daartussen meestal een langere hersteltijd. Het tempo dient zodanig te zijn dat die van het begin tot het eind gehandhaafd kan blijven.
TEMPO-HERHALINGSLOOP (Tempo; Wedstrijdtempo):
Serie van lopen over een vaste afstand met, veelal een vaste hersteltijd tussen de afstanden en series. De looptijd kan per afstand variëren om een voortdurende trainingsprikkel te bewerkstelligen.
Het looptempo wordt afgeleid van de individuele mogelijkheden. Het is van belang om het herstel in acht te nemen, dus de pauze niet gebruiken om weer “bij te trekken”.
TEMPOTRAINING AFSTANDEN (Tempo; Extensieve Interval):
Serie van lopen met een combinatie van wisselafstanden met als doel omvang en intensiteit in een vast ritme terug te laten komen. Het looptempo (Extensieve Interval) wordt afgeleid van de individuele mogelijkheden. Het is van belang om het herstel in acht te nemen (dus de pauze niet gebruiken om weer “bij te trekken”.)
VAARTSPEL (Tempo; rond Duurlooptempo’s):
Herhalingslopen met een vaste interval in tijd of afstand (dit schema gaat op tijd). De eerste minuten zijn altijd warming up waarbij het tempo zeer laag aanvangt en geleidelijk wat wordt opgevoerd. De onderstreepte minuten gaan op tempo. Het tempo ligt daarbij hoger dan duurloop 3 maar lager dan de tempotraining. Het herstel is actief (dus blijven doorlopen, zonder wandel of dribbelpauze). Het tempo is ongeveer iets lager tot gelijk aan duurloop 1. Het herstel dient echter zodanig te zijn dat de volgende tempoloop weer gemakkelijk gelopen kan worden. Is dit niet het geval dan moet het tempo tijdens de inspanning omlaag. Essentie is dat tempo en herstellopen elkaar vloeiend opvolgen met handhaving van het inspannings- en hersteltempo.
DUURLOOP:
Onder het schema staat een tabel met de duurlooptempo’s behorend bij jouw niveau.
Duurloop 1 (DL1) is een rustig duurlooptempo waarbij gemakkelijk moet kunnen worden gepraat in volle zinnen.
Duurloop 2 (DL2) moet je dit ook kunnen, maar worden de zinnen wel korter.
Duurloop 3 (DL3) moet je nog altijd in staat zijn te kunnen praten maar wordt de behoefte er aan wel minder. Denk er aan dat je bij de wisselingen in duurlooptempo dit gemakkelijk aan moet kunnen en ook het laatste gedeelte van de duurloop moet je gemakkelijk aan kunnen (het kan dus niet zo zijn dat wanneer de duurloop eindigt in duurloop 3 tempo je dit niet meer aankunt omdat je energie reeds gebruikt is).
MAAK VAN DE DUURLOOP NOOIT EEN WEDSTRIJD!!!!!!
HERSTEL:
Er zijn in dit schema ook 3 weken van herstel toegevoegd. Dit betekent dat er op die dagen er wat rustiger gelopen kan worden. Ook zal de omvang van de training korter zijn.
ZONDER HERSTEL IS ER GEEN PROGRESSIE!!!!!!
Duurloop startlocaties, staan ook op de website van RunningclubRCL
Zondagen 2023:
5/3, 2/4, 7/5
12/3, 9/4, 14/5
19/3
26/3
16/4
23/4
30/4
21/5
28/5
4/6
Startlocaties:
Oprijlaan Alerdinck, Den Alerdinckweg 1, 8055 PE Laag Zuthem
Parkeerterrein SVI, IJsselcentraleweg 9, 8014 BK Zwolle
Camping Starnbosch Sterrenbosweg 4 Dalfsen
Hattem Carpool A50
P Uitspanning Het Engelse Werk
Lemelerberg P bij het theehuis
Windesheim P tegenover het kasteel
HV (Handbalclub) Zwolle P bij de Handbalclub aan de Luttekeweg 11, 8031 LG
Pinksteren (geen training)
P Nooterhof Marsweg Zwolle
Zondag 5/3
Dinsdag 7/3
Donderdag 9/3
Zondag 12/3
Dinsdag 14/3
Donderdag 16/3
Zondag 19/3
Dinsdag 21/3
Donderdag 23/3
Zondag 26/3
Herstel
Dinsdag 28/3
Herstel
Donderdag 30/3
Herstel
Zondag 2/4
Dinsdag 4/4
Donderdag 6/4
Zondag 9/4
Pasen
Dinsdag 11/4
Donderdag 13/4
Zaterdag 15/4
Zondag 16/4
Dinsdag 18/4
Donderdag 20/4
Zondag 23/4
Herstel
Dinsdag 25/4
Herstel
Donderdag 27/4
Herstel
Koningsdag
Zondag 30/4
Dinsdag 2/5
Donderdag 4/5
Zondag 7/5
Dinsdag 9/5
Donderdag 11/5
Zondag 14/5
Dinsdag 16/5
Donderdag 18/5
Hemelvaartsdag
Zondag 21/5
Herstel
Dinsdag 23/5
Herstel
Donderdag 25/5
Herstel
Zondag 28/5
Pinksteren
Dinsdag 30/5
Donderdag 1/6
Zondag 4/6
Dinsdag 6/6
Donderdag 8/6
Den Alerdinck
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A
Groep B, C
Heino
Groep A, B, C
Sportpark SVI
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A
Groep B, C
Heino
Groep A, B, C
Starnbosch
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A, B, C
Heino
Groep A
Groep B, C
Hattem P carpool A50
Groep A
Groep B, C
Zwolle Zuid
Groep A, B, C
Heino
Groep A
Groep B, C
Den Alerdinck
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A
Groep B, C
Den Alerdinck
Groep A, B, C
Niet officieel
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A
Groep B, C
Den Alerdinck
Groep A, B, C
Zwolle Zuid
Engelse Werk
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A, B, C
Den Alerdinck
Groep A
Groep B, C
Lemelerberg P
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A, B, C
Niet officieel
Groep A
Groep B, C
Windesheim P
Zwolle Zuid
Groep A
Groep B, C
Den Alerdinck
Groep A, B, C
Den Alerdinck
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A
Groep B, C
Den Alerdinck
Groep A, B, C
Sportpark SVI
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A, B, C
Den Alerdinck
Groep A
Groep B, C
Luttekeweg 11
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A, B, C
Den Alerdinck
Groep A
Groep B, C
Niet officieel
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A
Groep B, C
Den Alerdinck
Groep A, B, C
P Nooterhof
Groep A
Groep B
Groep C
Zwolle Zuid
Groep A, B, C
Den Alerdinck
Groep A
Groep B, C
Duurloop
80 minuten: 10(1)-20(2)-15(3)-20(2)-15(3)
90 minuten: 10(1)-25(2)-10(3)-25(2)-20(3)
90 minuten: 10(1)-25(2)-10(3)-25(2)-20(3)
Tempotraining afstanden
3×400 mtr – 3x800mtr – 3×400 mtr
Steeds 1 min. rust, Seriepauze 2 min. rust
3×400 mtr – 2x800mtr – 3×400 mtr
Steeds 1 min. rust, Seriepauze 3 min. rust
Vaartspel
10 – 5 – 10 – 10 – 10 – 5 – 10
X = maximaal duurloop 1 tempo
X = iets sneller dan duurloop 3 tempo
Tempowisselingen moeten soepel verlopen. Geen rust tussendoor.
Duurloop
85 minuten: 10(1)-15(2)-20(3)-20(2)-20(3)
90 minuten: 10(1)-25(2)-10(3)-25(2)-20(3)
90 minuten: 10(1)-25(2)-10(3)-25(2)-20(3)
Tempo-herhalingsloop
6×400 meter – 6×400 meter
1½ min. rust, Seriepauze 3 min. rust
5×400 meter – 5×400 meter
1½ min. rust, Seriepauze 3 min. rust
Alle tempoherhalingen = gelijke tijden
Tempo o.b.v. gecontroleerde ademhaling
Pyramideloop
3-4-5-4-3 minuten, 2 minuten rust
Seriepauze 4 minuten rust
3-4-5-4-3 minuten, 2 minuten rust
Duurloop
90 min.: 10(1)-15(2)-25(3)-15(2)-25(3)
95 min.: 10(1)-25(2)-15(3)-25(2)-20(3)
100 min.: 15(1)-25(2)-15(3)-25(2)-20(3)
Vaartspel
10-5-5-5-5-10-5-5-10
X = maximaal duurloop 1 tempo
X = iets sneller dan duurloop 3 tempo
Tempowisselingen moeten soepel verlopen. Geen rust tussendoor.
Tempotraining afstanden
500-1200-500-1200-500-1200-500 m.
500-1200-500-1200-500-1200 m.
Duurloop
80 minuten: 20(1)-15(2)-15(3)-20(2)-10(3)
90 minuten: 20(1)-15(2)-15(3)-30(2)-10(3)
Pyramideloop
2-3-4-5 minuten steeds 1 minuut rust.
Seriepauze 3 minuten rust.
2-3-4-5 minuten steeds 1 minuut rust.
Tempo-herhalingsloop
4×400 mtr. – 3×400 mtr. – 4×400 mtr.
1 min. rust, Seriepauze 2 min. rust
3×400 mtr. – 2×400 mtr. – 3×400 mtr.
1 min. rust , Seriepauze 3 min. rust
Alle tempoherhalingen = gelijke tijden
Tempo o.b.v. gecontroleerde ademhaling
Duurloop
90 min.: 10(1)-15(2)-25(3)-15(2)-25(3)
95 min.: 10(1)-25(2)-15(3)-25(2)-20(3)
100 min.: 15(1)-25(2)-15(3)-25(2)-20(3)
Tempotraining afstanden
2x800m./5x200m./3x800m./5x200m.
1 minuut rust, Seriepauze 2 minuten rust
1x800m./4x200m./2x800m. /4x200m.
1 minuut rust, Seriepauze 3 minuten rust
Vaartspel
10-5-5-5-5-10-5-5-5-5-10
X = maximaal duurloop 1 tempo
X = maximaal duurloop 3 tempo
Tempowisselingen moeten soepel verlopen. Geen rust tussendoor.
Duurloop
90 min.: 10(1)-10(2)-25(3)-15(2)-30(3)
100 min.: 10(1)-30(2)-15(3)-25(2)-20(3)
105 min.: 15(1)-30(2)-15(3)-25(2)-20(3)
Tempo-herhalingsloop
8×800 meter: 0/ -5/ 0/ -5/ 0/ -5/ 0/ -5
6×800 meter: 0/ -5/ 0/ -5/ 0/ -5
0= W.T. op halve marathon. Herstel = helft van de gelopen tijd op de 800m.
Pyramideloop
3-4-5-6 minuten, 1 minuut rust.
Seriepauze 3 minuten rust, 3 series
10 mijl Zwolle Zuid
Duurloop
90 min.: 10(1)-10(2)-25(3)-15(2)-30(3)
100 min.: 10(1)-30(2)-15(3)-25(2)-20(3)
105 min.: 15(1)-30(2)-15(3)-25(2)-20(3)
Vaartspel
10-5-5-10-5-10-5-10-10
X = maximaal duurloop 1 tempo
X = iets sneller dan duurloop 3 tempo
Tempowisselingen moeten soepel verlopen. Geen rust tussendoor.
Tempotraining afstanden
1200-500-1200-500-1200-500-1200-500 meter.
500-1200-500-1200-500-1200-500 m.
Duurloop
90 min.: 20(1)-15(2)-15(3)-30(2)-10(3)
90 min.: 20(1)-15(2)-15(3)-30(2)-10(3)
90 min.: 20(1)-15(2)-15(3)-30(2)-10(3)
Pyramideloop
3-4-5-6 minuten, 1 minuut rust
Seriepauze 3 minuten rust
3-4-5-6 minuten, 1 minuut rust
Tempo-herhalingsloop
7x 800 meter: 0/ -5/ 0/ -5/ 0/ -5/ 0
5x 800 meter: 0/ -5/ 0/ -5/ 0
0= W.T. op halve marathon. Herstel = helft van de gelopen tijd op de 800m
Duurloop
90 min.: 10(1)-10(2)-25(3)-10(2)-35(3)
100 min.: 10(1)-30(2)-15(3)-25(2)-20(3)
105 min.: 15(1)-30(2)-15(3)-25(2)-20(3)
Tempotraining afstanden
1200-500-1200-500-1200-500-1200- 500 meter
500-1200-500-1200-500-1200-500 m.
Herstel is ½ afstand
Vaartspel
10-10-5-10-5-10-5-10-5
X = maximaal duurloop 1 tempo
X = iets sneller dan duurloop 3 tempo
Tempowisselingen moeten soepel verlopen. Geen rust tussendoor.
Duurloop
95 min.: 10(1)-15(2)-25(3)-10(2)-35(3)
110 min.: 10(1)-30(2)-20(3)-20(2)-30(3)
115 min.: 15(1)-30(2)-15(3)-30(2)-25(3)
Tempo-herhalingsloop
8×800 meter: 0/ -5/ 0/ -5/ 0/ -5/ 0/ -5
6x 800 meter: 0/ -5/ 0/ -5/ 0/ -5
0= W.T. op halve marathon. Herstel = helft van de gelopen tijd op de 800m
Pyramideloop
Seriepauze 3 minuten rust. 3 series
Duurloop
100 min.: 10(1)-15(2)-30(3)-10(2)-35(3)
115 min.: 10(1)-30(2)-25(3)-20(2)-30(3)
120 min.: 15(1)-30(2)-15(3)-35(2)-25(3)
Vaartspel
10-10-5-10-5-10-5-10-5
X = maximaal duurloop 1 tempo
X = maximaal duurloop 3 tempo
Tempowisselingen moeten soepel verlopen. Geen rust tussendoor.
Tempotraining afstanden
1200-500-1200-500-1200-500-1200- 500 meter
500-1200-500-1200-500-1200-500 m.
Duurloop
90 minuten: 30(1)- 30(2)- 30(3)
90 minuten: 30(1)- 30(2)- 30(3)
90 minuten: 30(1)- 40(2)- 20(3)
Pyramideloop
4-5-6-7 min, rust 2 min, serie rust 5 min
6-5-4 min, rust 2 min.
Tempo-herhalingsloop
2 series van 4x 800 meter
2 series van 3x 800 meter
Herstel = helft van de gelopen tijd.
Seriepauze = 5 minuten
Duurloop
95 minuten: 10(1)- 40(2)- 45(3)
105 minuten: 15(1)- 40(2)- 50(3)
110 minuten: 30(1)- 55(2)- 25(3)
Tempotraining afstanden
4x 1000 meter: in W.T. op halve marathon
3x 1000 meter: in W.T. op halve marathon
Tussendoor volledig herstel!!!!
Zelfde tijd rust, als hardlooptijd.
Vaartspel
10-10-5-10-5-10-5-15-5
X = maximaal duurloop1 tempo
X = iets sneller dan duurloop 3 tempo
Tempowisselingen moeten soepel verlopen. Geen rust tussendoor.
Duurloop
50 minuten: 5(1)- 20(2)- 25(3)
55 minuten: 10(1)- 15(2)- 30(3)
60 minuten: 15(1)- 25(2)- 20(3)
Vaartspel
10-5-5-10-5-5-5-10-5
X = maximaal duurloop 1 tempo
X = maximaal duurloop 3 tempo
Tempowisselingen moeten soepel verlopen. Geen rust tussendoor.
Tempotraining afstanden
1200-500-1200-500-1200-500-1200- 500 meter
500-1200-500-1200-500-1200-500 m.
