Bij Runningclub RCL wordt er met 3 niveaugroepen getraind. Hierbij wordt de loper ingedeeld o.b.v. zijn loopervaring, conditie en zijn looptempo, dat de loper maximaal in een (wedstrijd van een) uur of langer kan lopen.
Groep A: in deze groep lopen lopers, die in een uur maximaal ± 12 – 16 km kunnen lopen.
Groep B: in deze groep lopen lopers, die in een uur maximaal ± 9- 12 km kunnen lopen.
Groep C: in deze groep lopen lopers, die in een uur maximaal ± 7 – 9 km kunnen lopen.
Duurloop:
Groep A en B lopen bij de duurloop 90 minuten.
Groep C loopt maximaal 90 minuten. Na 1 uur komen we bij de startplaats, waarna de liefhebbers nog 30 minuten doorlopen.
Bij een duurloop is het looptempo (veel) langzamer dan dat een loper maximaal in een (wedstrijd van een) uur of langer kan lopen. Belangrijk bij duurlopen is dat je er geen wedstrijd van maakt. Je moet zonder “zuurstofschuld” lopen.
Bij een duurloop kan in verschillende tempo’s worden gelopen:
D1: Duurlooptempo (gevoel: redelijk licht; ± 70-75% van zijn maximale snelheid) waarbij je nog kunt praten, 60-70% van jouw maximale hartslag.
D2: Duurlooptempo (gevoel: redelijk zwaar; ± 80-85% van zijn maximale snelheid) waarbij je nog kunt praten, maar iets steviger loopt dan met inlopen, op 70-80% van jouw maximale hartslag.
D3: Stevige tempoloop (gevoel: zwaar; ± 90-95% van zijn maximale snelheid) waarbij je ademhaling duidelijk versnelt is, maar je benen nog net niet vollopen, 80-85% van jouw maximale hartslag.
Intervaltraining:
De trainingen op maandag, dinsdag en donderdag bestaan veelal uit loopscholing en intervalvormen.
Bij loopscholing worden deelbewegingen van de loopbeweging apart getraind. De deelbewegingen worden veel extremer uitgevoerd dan normaal, zodat je je ervan bewust wordt en de betreffende motoriek verbetert. Je traint met loopscholing je techniek en motoriek.
Interval extensief is een intervaltraining. De loopsnelheid is in de inspanningsgedeeltes relatief laag. Korte rust periodes en veel herhalingen. Onder te verdelen in trainingen met lange inspanningsgedeeltes of korte inspanningsgedeeltes. Je traint met deze trainingsvorm vooral je aerobe uithoudingsvermogen.
Interval intensief is een intervaltraining. Relatief hoge loopsnelheid in de inspanningsgedeeltes. Lange rust ten opzichte van het inspanningsgedeelte en weinig herhalingen. Onder te verdelen in trainingen met lange inspanningsgedeeltes of korte inspanningsgedeeltes. Je traint hiermee je anaerobe uithoudingsvermogen en je krachtuithoudingsvermogen.
Fartlek:
Fartlek is een doorgaande loop met snelheidsvariaties; kortstondig afgewisseld met andere bewegingsvormen. Intensieve en minder intensieve gedeeltes wisselen elkaar onregelmatig af. De vaart blijft er in, dat wil zeggen, geen onderbrekingen, geen moment van “stilstaan”. De vorm van de training wordt mede bepaald door wat de omgeving te bieden heeft. Het is een speelse trainingsvorm waarbij je veel mag improviseren. Je traint je beweeglijkheid en lenigheid, aeroob uithoudingsvermogen, anaerobe uithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen en techniek / motoriek.
